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拯救失眠,如何睡一个好觉-改善睡眠的9种方法

发布日期:2021-08-20 10:35    点击次数:239
拯救失眠,如何睡一个好觉-改善睡眠的9种方法

睡眠可以最有效地改善你的整体健康,情绪,精力和精神状态。然而,不良的睡眠几乎与所有的疾病有关。

无论你是使用所有这些策略还是只使用几个,我相信你会看到你的睡眠数量和质量立即改善。让我们直接开始吧。

1. 深度睡眠的最佳物品

如果你想要更好的睡眠,就把你的卧室弄得暗一点。太多的光污染会伤害睡眠质量,所以,最好是在完全黑暗的环境中睡觉。

所以,购买100%遮光的窗帘。如果你的卧室没有窗帘或窗户不允许你安装,请买一个好的睡眠面罩,一个足够大的面罩。

2. 避免最常见的睡眠杀手

最大的睡眠杀手是睡前使用电子产品。(0%的美国人都会这样做。)但在入睡前查看手机或观看会产生几个问题。

屏幕发出的明亮蓝光会刺激你的大脑,影响你身体的自然睡眠节奏,使你更难获得深度的、安稳的睡眠。

它会让你的脑海中充满各种想法和压力,让你更难入睡。

漫长的一天之后,玩手机不会给你一个放松的机会。

相反,在睡觉后一小时内限制你对电子产品的使用。另外,在睡前将手机设置为飞行模式或勿扰模式,以阻止通知。

3. 建立一个睡前的例行程序来放松自己

即使在经历了疯狂紧张的一天之后,晚上的例行活动也能帮助我在睡前进行精神上的放松。某些活动能让我身心放松,这样我就能告诉自己的身体该睡觉了。一些得到科学支持的方法包括:

写感恩日记

冥想

拉伸

读一本轻松的书

4. 调整灯光让你更快入睡

睡前的光线太强,会阻断身体释放的褪黑素(一种促进睡眠的激素)的数量。

这就是为什么,在睡前的一个小时里,我实际上会关掉家里的大部分灯光,创造一个昏暗、温暖的照明环境。它减少了我看到的光亮,这样褪黑激素就会被释放出来,我就可以更快地入睡。

5. 如何心无旁骛地睡觉

有时候,当我躺下睡觉的时候,我突然想起第二天要做的事情,或者我脑子里有无数的想法。我的方法是在床边留下一个记事本,这样我就可以写下我的待办事项、忧虑或随机的想法,这样它们就不会坐在我的大脑中占据空间。

这可能需要额外的三分钟,但我的睡眠会好很多。

6. 你的睡觉时间不如你的起床时间重要。

其实固定你的起床时间比你睡觉的时间更重要。理想情况下,每天在同一时间醒来--你的身体会开始建立昼夜节律,即使没有闹钟,你也会自然而然地开始在那个时间醒来。

另外,如果你想 补觉,就早点睡觉,而不是 睡懒觉,晚点醒来。(睡懒觉 往往会打乱你的睡眠计划,让你在平日的正常时间更难入睡)。

7. 为睡眠创造合适的环境

人们晚上难以入睡的一个主要原因是,当他们进入卧室时,会受到环境的触发,做很多其他的事情。然而,为了达到最佳的睡眠效果,你的卧室里应该充满了特定于获得良好睡眠的触发器。对这个目标不应该有任何干扰。

让你的卧室成为你的睡眠圣地。没有电视。没有电话。不要吃饭或工作。即使你住在工作室里,也要试着把你的睡眠区变成一个天堂。

让你的卧室更冷一些,这有助于睡眠。此外,保持你的卧室安静--太多的噪音会伤害你的休息,所以,如果你住在嘈杂的街道上,请投资购买耳塞。

8. 避免摄入睡眠杀手

某些食物和饮料可以在你的身体和血液中停留几个小时,并会破坏你的睡眠质量。以下是一些需要避免的常见食物和饮料。

避免咖啡因

避免过多的精制糖品

避免睡前喝太多酒

另外,如果你晚上睡不好,就记录一下当天吃了什么。我已经了解到,某些香料、肉类和蔬菜其实会让我整夜辗转反侧。消除这些罪魁祸首可以彻底改变你余生的睡眠质量。

9. 可选。试试睡眠补充剂

只有在你尝试了前面的步骤之后,才会使用睡眠补充剂--毕竟,如果你晚饭后喝两罐可乐,睡前玩手机,有半透明的窗帘,还有吵闹的邻居,那么服用补充剂就没有意义了。

但如果你有良好的睡眠卫生习惯,吃补品就能起到作用。例如,褪黑素可以帮助很多,特别是时差。锌也是有益的。

如何把所有的东西放在一起

有些建议会说 "从1000开始倒数",或者教一些躺在床上时放松所有肌肉的技巧。但我分享的9个小窍门解决了你上床前发生的一切问题,因为这是最重要的因素--睡眠,归根结底是受你一天中发生的一切和环境的影响。

如果你解决了最大的因素,当你躺在床上的时候,你会在不经意间就睡着了。而你也会从更好的睡眠中获得所有的好处。





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